Redakcja Oddech jest dla nas rzeczą naturalną. Towarzyszy nam przez całe życie, nawet kiedy śpimy. Nauczyliśmy się zupełnie pomijać proces oddychania, nie zwracamy na niego uwagi. Okazuje się jednak, że nasz oddech może pomóc nam w poprawie swojego nastroju, samopoczucia zarówno fizycznego jak i psychicznego. Ćwiczenia oddechowe pomagają nam się rozluźnić, mięśniom zwiotczeć, a krwi obniżyć ciśnienie. Ćwiczenia oddechowe mogą pomóc nam odzyskać stabilizację w sytuacji dla nas stresowej, kiedy odruchowo spłycamy oddech, spinamy mięśnie, a przez to podnosimy ciśnienie krwi. Oczywiście, by móc z tych technik skorzystać ad hoc trzeba najpierw wiedzieć jakie ćwiczenia wykonywać.
Kluczem jest wyciszenie
Ćwiczenia oddechowe wyciszają i poprawiają świadomość własnego ciała. Niemniej, jak każde ćwiczenie może być wykonane w sposób poprawny i niepoprawny. Duże znaczenia ma nasza aktualna sytuacja, stan w jakim przystępujemy do treningu oddechu. Jeśli jesteśmy spięci, zakłopotani, a nasze myśli są zaganiane, to efektywność ćwiczeń będzie po prostu mniejsza. Nasz organizm będzie z nami walczył, bo przecież przed chwilą kazaliśmy mu działać na wysokich obrotach. Warto przed ćwiczeniami oddechowymi dać sobie 5-10 minut na uspokojenie organizmu i oczyszczenie umysłu z zajmujących nas myśli. Poprawimy tym samym efekty treningu, lepiej skupimy się na tym co robimy.
Oddech z przepony
Pierwsze ćwiczenie to próba aktywizacji przepony. Przepona może pomóc nam oddychać, jednak w życiu codziennym rzadko o niej pamiętamy. Jej aktywizacja wymaga od nas bowiem skupienia i nieco siły, a przez to raczej mało kto oddycha przeponowo w sposób intuicyjny. W praktyce ćwiczenie polega na tym by nabierając powietrza w płuca unosić brzuch. Przepona znajduje się pod mostkiem. Uwalniając spięte w tym miejscu mięśnie, pozwalając ciału reagować na oddech uwalniamy też przeponę do pracy. Oczywiście brzuch ma opadać na z każdym wydechem. Ćwiczenie to jest skuteczną techniką relaksacji przed zaśnięciem.
Równy wdech i wydech
Wydawać by się mogło, że wdech i wydech ma taką samą długość. Jest to jednak błędna teza. Często różnią się od jedną a nawet kilka sekund. W tym ćwiczeniu skupmy się by dokładnie policzyć długość naszych standardowych wdechów i wydechów. Gdy będziemy wiedzieć, który z nich jest dłuższy wyrównajmy krótszą czynność do poziomu dłuższej. Finalnie wdech i wydech trwać mają tyle samo. Jeśli wydech jest długi, to przeciągamy wdech, jeśli jest odwrotnie postępujemy analogicznie z wydechem.
Wydłużone wdechy
Dobrym ćwiczeniem bezpośrednio po wyrównaniu wdechów i wydechów jest próba wydłużania wydechu. Starajmy się robić to stopniowo, aż do momentu gdy wydech będzie dwa razy dłuższy niż wdech. Pamiętajmy, że nie chodzi o to by na siłę wydusić z siebie resztki powietrza, byle by tylko zmieścić się w czasie. Ćwiczenie ma być wykonywane uważnie i powoli, aż do osiągnięcia celu.
Cztery fazy oddechu
Jak to przecież oddech ma dwie fazy – wdech i wydech? Ćwiczenie polega na dodaniu przerwy, wstrzymania powietrza po każdej z nich. Finalnie więc oddech dzieli się na cztery fazy – wdech, przerwa, wydech, przerwa. Starajmy się by wszystkie cztery fazy oddychania były równe, ale nie przyspieszajmy oddechu. Znów powinniśmy się kierować tym, by przerwa trwała tyle co wdech lub wydech, jeśli jest krótszy. Warto wykonywać to ćwiczenie po ćwiczeniu wyrównania oddechu. Ćwiczenie to jest bardzo pomocne w sytuacjach stresowych. Przejście na cztery fazy oddechu pomaga nam się zatrzymać i obniżyć ciśnienie krwi. Nie spowoduje oczywiście natychmiastowego relaksu, ale pomoże nam nie zagłębiać się w nerwach.
Oddychanie progresywne
Na koniec oddech Kapalanhati. Istotą ćwiczenia są szybkie siłowe oddechy realizowane po długim wdechu. Wydech ma być szybki i przeponowy. Nie musi być to jeden wydech, może być to seria szybkich wdechów i wydechów. Prawidłowa sekwencja to długi wdech i 2-3 szybkie oddechy. Między poszczególnymi sekwencjami zalicza się robić kilka sekund przerwy.
Znajomość tych technik jest pomocna nie tylko w godzinach wieczornych, gdy szukamy sposobu na to by szybko zasnąć, czy też rozluźnić się, spowolnić, zrelaksować. Ćwiczenia te mogą przydać się nam także w codziennych sytuacjach stresowych. Ich wykonanie nie wymaga od nas żadnych przygotowań. Możemy po prostu na 5-10 minut siąść w fotelu i przeprowadzić jedno lub dwa ćwiczenia. Jeśli jednak jakieś ćwiczenie okaże się dla nas ponadnormatywnie męczące, to może być to również oznaka problemów z układem oddechowym. Warto zbadać każdy pojawiający się niepokój. Badanie czynności oddechowym umożliwia spirometria. Jest to proste i nieinwazyjne badanie oddechu przy wykorzystaniu aparatury pomiarowej – rurki z ustnikiem. Ustnik mierzy objętość i siłę pobieranego i wypuszczanego przez nas powietrza imitując kilka typowych sytuacji życiowych. Badanie to w szybki sposób odpowie na pytanie, czy powinniśmy się dalej diagnozować pod kątem schorzeń płuc, czy też mieścimy się w przyjętej dla nas normie.
