Redakcja W obecnych czasach dieta ketogeniczna to z pewnością jedna z najbardziej restrykcyjnych i dostępnych diet. Keto jadłospis opiera się przede wszystkim na spożyciu aż w 75% kalorii z tłuszczy, 20% kalorii z białek i na samym końcu 5% (lub mniej) kalorii z węglowodanów.
Stan ketozy – po ilu dniach jest widoczny?
Dieta ketogeniczna i jej efekty są tak naprawdę kwestią indywidualną. Każdy organizm bowiem będzie inaczej reagował oraz przystosowywał się do zachodzących w nim zmian. W większości przypadków jest to okres od 3-4 tygodni. Jednak nie jest to reguła. Wszystko zależy od czynników takich jak wiek, kondycja fizyczna organizmu, tryb życia, genetyka oraz w jaki sposób odżywiałeś się do tej pory.
Keto-adaptacja a stan ketozy
Ketoza to stan metaboliczny, w którym nasz organizm ponad podstawowe źródło energii jakimi są węglowodany, wybiera tłuszcze. Podczas utleniania kwasów tłuszczowych zaczyna się produkcja ciał ketonowych, które wpadają do obiegu i są źródłem nowej energii czy dodatkowym budulcem zbliżonym budową do aminokwasów. Z naukowego punktu widzenia jest to moment, w którym wątroba zaczyna wytwarzać ciała ketonowe, będące produktami metabolizmu tłuszczów.
Natomiast keto adaptacja to czas, w którym Twoje ciało potrafi samo wytwarzać ciała ketonowe, które wykorzystywane są przez komórki organizmu. Adaptacja to również czas odbudowy hormonalnej, a nie głodzenia organizmu, więc liczenie kalorii nie jest tu aż tak ważne.
Jak szybko wejść w ketozę?
Szybkie wejście w ketozę jest uzależnione różnymi czynnikami. Aby organizm zaczął wytwarzać prozdrowotną energię zwaną ketonami, musisz przede wszystkim ograniczyć spożycie węglowodanów do 20-30g na okres 30 dni adaptacji. Przedstawimy teraz krótki keto jadłospis, co jeść na takiej diecie. Jeśli chodzi o źródło węglowodanów w diecie to wybieraj te, które są odżywcze np.: zielone warzywa – jarmuż, zielona papryka, brokuł. Co natomiast jeśli chodzi o białka oraz tłuszcze? Wybieraj tłuste mięsa takie jak karkówki, golonki, salami, czy to wołowe czy wieprzowe. Jako uzupełnienie diety w pokaźną ilość minerałów i witamin nie zapominaj o podrobach czyli serca czy wątróbka. Jeśli chodzi o źródła tłuszczy w diecie to przede wszystkim masło bądź masło klarowane, olej z awokado, tran, olej MCT, smalec, oliwa z oliwek, olej kokosowy, orzechy a także awokado. Fundamentem w tym okresie powinny być przede wszystkim tłuszcze nasycone i jednonasycone oraz dobre źródło kwasów omega 3. Nie można zapominać o aktywności fizycznej tj: trening interwałowy, która przyspieszy wejście w stan ketozy i ułatwi pozbycie się pozostałości glikogenu w organizmie.
Skąd wiadomo, że weszliśmy w stan ketozy?
Kiedy decydujemy się na dietę ketogeniczną i minimalizujemy spożycie węglowodanów, do których przyzwyczajony był nasz organizm, a on sam nie potrafi jeszcze korzystać z innego paliwa (czyli w naszym przypadku z tłuszczy), podczas adaptacji może wystąpić spadek energii. Innymi objawami jest też ból głowy, ponieważ w tym okresie zasoby minerałów tj: potasu, sodu czy magnezu będą zmniejszone. Jeśli doszło do zaadaptowania, to zwyczajnie jesteś w stanie to poczuć na własnej skórze m.in. będziesz mieć więcej energii, znikną napady głodu oraz podjadanie między posiłkami, znikną problemy skórne oraz przede wszystkim schudniesz. Najprostszym i fizycznym sposobem jest badanie moczu lub sprawdzenie glukometrem poziomu ketonów we krwi.
